Vergangenen Sonntag bin ich im Live-Interview bei Christian von vegan freeletics gewesen. Allen, die dabei gewesen sind, nochmal ein dickes Dankeschön – es war ein wirklich gelungenes Event!

Christian hat auf seiner Website www.vegan-freeletics.com bereits einen Artikel zum Interview verfasst, in dem es hauptsächlich um die Themen Motivation und Sport (Freeletics) geht.

vegan Freeletics – Ausschnitt aus dem Interview zu Freeletics und Ernährung

In diesem Artikel möchte ich nochmal das Augenmerk auf die Ernährung legen, um die es in dem Interview ebenfalls ging.

Frage: Was genau hast Du gegessen, während Du Deinen Sixpack erreicht hast? Wieviele Mahlzeiten hast Du am Tag zu Dir genommen?

Antwort: Ein paar Worte zu meiner Ausgangssituation… Anfang Januar wog ich 91 Kilo, ich fühlte mich unwohl, mochte mein Spiegelbild nicht mehr. Und dann machte es Klick! in meinem Kopf und mir war klar, dass ich was ändern möchte. Ich habe mich dann mit dem Thema Ernährung beschäftigt und bin über zwei klassische Ernährungsformen gestolpert – Low-Fat und Low-Carb. Ich habe mich für die Low-Carb Ernährung entschieden.

Bei der Low-Carb Ernährung kommt es drauf an, dass man die tägliche Menge an Kohlenhydraten niedrig hält, bei mir waren es immer so unter 80g täglich. Dadurch wird weniger Insulin vom Körper produziert, was ein Vorteil für die Fettverbrennung darstellt. Isst man Kohlenhydrate, wird Insulin ausgeschüttet und Insulin ist ein Speicherhormon. Alle Zellen (auch die Fettzellen) schalten dann um auf „Speichern“ und das hat dann den Nachteil, dass die Fettreserven nicht weiter genutzt werden, sondern stattdessen die schnell verfügbaren Kohlenhydrate.

Ich habe vor allem leere Kohlenhydrate gemieden, wie z.B. Zucker oder Weissbrot und Weissmehlprodukte, ebenfalls Fertigprodukte. In Fertigprodukten befinden sich so dermassen viele ungesunde Zutaten, unter anderem fast immer in versteckter Form auch Zucker.

Während meiner strikten Low-Carb Phase habe ich die Kohlenhydrate niedrig gehalten, dafür hatten Protein und gesunde Fette einen hohen Anteil an meiner Ernährung und Makroverteilung.

Mein Frühstück bestand oft aus Omelettes, bei denen ich mir ein paar Eier und Gemüse in die Pfanne gehauen habe. Wenn ich mal Lust auf Brot hatte, habe ich mir ein Eiweissbrot gekauft und hab das dann mit Putenbrust gegessen.

 

Frage: Hast Du auch Deine Ernährung getrackt und alles aufgeschrieben, um auch zu wissen, wieviel kcal Du so zu Dir nimmst?

Antwort: Ja, das habe ich gemacht und das war ein ganz wichtiger Schritt in meiner Ernährungsumstellung, um mir überhaupt erstmal ein Bewusstsein zu schaffen, was ich da überhaupt den ganzen Tag über in mich hineinstopfe. Denn das war mir bis dahin gar nicht so richtig bewusst, wieviel (viel zu viel!) Kalorien ich täglich so zu mir genommen habe. Als Tool nutze ich dafür MyFitnessPal, für das es auch eine kostenlose App gibt, mit der man wunderbar alles tracken kann.

 

Frage: Hat sich denn Deine Ernährung an trainingsfreien von Trainingstagen unterschieden?

Antwort: Nein, anfänglich nicht. Ich habe nicht unterschieden, ob ich an dem Tag ein Workout auf dem Plan hatte oder nicht. Ich habe zum Teil auch mit einem sehr grossen Kaloriendefizit trainiert und bin phasenweise bei lediglich 1200kcal pro Tag gewesen. Es gab auch Fastentage, da habe ich nicht mehr als 600kcal zu mir genommen und trotzdem trainiert. Das mag aus sportwissenschaftlicher Sicht nicht ideal sein, hat bei mir aber funktioniert. Da muss jeder ganz gezielt drauf achten, ob das bei ihm funktioniert oder nicht. Ich kenne viele Menschen, die haben mit solch einem hohen Kaloriendefizit und ohne Kohlenhydrate einfach nicht ausreichend Power, um ihr Training vernünftig zu gestalten.

 

Frage: Aktuell hast Du Deine Ernährung ja umgestellt und versuchst Muskeln aufzubauen. Würdest Du empfehlen, beides gleichzeitig zu verfolgen, Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Antwort: Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig ist ein ganz schwieriges Thema und die Wissenschaft und Sportwissenschaft streiten sich darüber, ob es überhaupt möglich ist. Hintergrund dabei ist, dass der Körper einen Kalorienüberschuss benötigt, um Masse aufzubauen. Er benötigt also mehr Kalorien über die Nahrungsaufnahme, als man täglich verbrennt. Dies ist quasi sein Treib- und sein Baustoff für die Bildung von Muskelmasse. Am Anfang hat man das Glück -gerade wenn man völlig untrainiert war- dass neben dem Fettabbau gleichzeitig auch Muskeln aufgebaut werden, weil der Körper völlig neue Reize empfindet und sich an das Training anpassen muss. Viel davon ist aber auch einfach der Tatsache geschuldet, dass der Körper Fett abbaut und die Muskeln optisch zum Vorschein kommen.
Ich würde jedem empfehlen, sich auf ein Ziel zu konzentrieren, also erstmal die Reduktion von Körperfett und dann der Aufbau von Muskeln oder umgekehrt. Ein Vorteil darin, zuerst Muskeln aufzubauen und dann Fett abzubauen, liegt darin, dass Muskeln mehr Energie benötigen als Fett. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand automatisch mehr Energie als ein Kilo Körperfett, das Abnehmen fällt dadurch leichter.

 

Frage: Wieviel Kalorien hast Du in der Abnehmphase zu Dir genommen und wieviel Kaloien nimmst Du aktuell zu Dir?

Antwort: Ich habe das schrittweise gesteigert in 100er Schritten auf 1700kcal, dann 1800kcal. Dann kam im Sommer eine erste grosse Herausforderung auf mich zu, der Sommerurlaub mit All-Inclusive und riesigem Buffet. Da habe ich dann nicht getrackt und versucht, mich bewusst zu ernähren und das umzusetzen, was ich quasi hinsichtlich meiner Ernährung gelernt habe. Das hat auch sehr gut geklappt und ich habe auch ohne zu tracken nur 500g mehr auf der Waage gehabt, die schnell wieder runter waren.
Aktuell bin ich bei einem Kalorienziel von 2500kcal und einem erhöhten Kohlenhydratanteil von circa 250g und an Trainingstagen auch mehr. Ich versuche es im Moment mit Carb-Cycling als Ernährungsform und unterteile in trainingsfreie und Trainingstage. Unterm Strich versuche ich, über die Woche gesehen einen nicht all zu grossen Kalorienüberschuss zu haben und versuche dadurch, die Massezunahme möglichst fettfrei zu gestalten.

»Das Sixpack wird in der Küche gemacht! 70% bis 80% gehen über die Ernährung, der Rest ist Sport.«

…und wenn das alles passt, dann benötigt ihr Geduld und Durchhaltevermögen und dann wird das Sixpack urplötzlich zum Vorschein kommen, auch wenn sich bis dahin scheinbar über Wochen einfach nichts mehr zu ändern scheint und ihr glaubt, ein Plateau erreicht zu haben!

Dies war nochmal eine Zusammenfassung des Ernährungsteils im Interview. Wenn ihr mehr Details über meine Ernährung wissen wollt, dann empehle ich euch meinen Artikel Futtern wie Fettwech – Drei Beispieltage.

Besucht unbedingt Christians Website, auf der es noch viele weitere interessante Artikel und Interviews zu den Themen Freeletics und vegane Ernährung gibt. Das Interview in voller Länge kann man auf dem Youtube-Kanal von Christian Wenzel anschauen, den ihr ebenfalls unbedingt abonnieren solltet!

Rock on,
euer Michael Fettwech