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Kalorienziel ermitteln und festlegen

Wieviele Kalorien brauche ich?

Wenn Du weisst, wohin die Reise hingehen soll (Gewichts- und Körperfettreduzierung oder Masseaufbau) und Du ebenfalls die Ernährungsform Deiner Wahl getroffen hast, dann stellt sich natürlich noch die Frage, wie Du denn Dein individuelles Kalorienziel ermittelt.

Im Grunde ist dies keine grosse Zauberei, wenn man erstmal ein paar Grundlagen verstanden hat.

Grundumsatz (Rest Metabolic Rate)

Als Grundumsatz (oder basale Stoffwechselrate, engl.: Rest Metabolic Rate oder Base Metabolic Rate) wird die Energiemenge bezeichnet, die Dein Körper benötigt, um seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Das Minimum also, um am Leben zu bleiben, wenn man von jeglicher körperlicher Aktivität absieht. Der Grundumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wozu beispielsweise Alter, Geschlecht, Gewicht und Grösse zählen.

Mein Grundumsatz liegt aktuell bei rund 1625 kcal.

Leistungsumsatz

Nun möchtest Du natürlich nicht 24 Stunden am Tag reglos rumliegen. Und hier kommt dann kommt Leistungsumsatz ins Spiel. Er ist die Energiemenge, die über Deinen Grundumsatz hinausgeht und benötigt wird, um körperliche und geistige Aktivitäten zu verrichten. Dabei kommt der sogenannte PAL-Faktor (physical activity level) ins Spiel, der je nach Job und Aktivität unterschiedlich ausfällt:

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur sitzen oder liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4 bis 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6 bis 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8 bis 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 bis 2,4

Basierend auf meinem Grundumsatz von 1625 kcal kommt als Schreibtischtäter ein PAL-Faktor von 1,4 ins Spiel, was bei mir zu einem Gesamtumsatz von 2275 kcal führt. 2275 kcal – 1625 kcal = 650 kcal. Mein Leistungsumsatz liegt also bei 650 kcal, Training noch nicht mit berücksichtigt. Je nach sportlicher Intensität kann man dem Faktor weitere 0,2 bis 0,4 Punkte hinzufügen.

Gesamtumsatz

Addiert man alles zusammen, erhält man den Gesamtumsatz. Anhänger der Calorien-in / Calorien-out Theorie (wozu ich mich nur bedingt zähle, doch dazu ein andermal mehr) sehen in diesem Wert die Energiemenge, die man täglich aufnehmen kann, ohne dabei zu- oder abzunehmen.

Konkret: Futtere ich 2275 kcal pro Tag, bleibt mein Gewicht konstant – ich nehme weder zu noch ab.

IIFYM Calculator

Unter http://iifym.com/iifym-calculator/ findest Du einen Online-Rechner, den Du nur mit Deinen individuellen Daten füttern musst. Für mich sieht das ganze dann wiefolgt aus:

IIFYM

Unter „Step 2“ kannst Du dann noch angeben, welches Ziel Du verfolgst. Ich möchte mit dem Freeletics Strength Coach gerne Muskelmasse aufbauen und wähle deshalb Bulking 10% aus. Als Kalorienziel wirft mir der Rechner den Wert 2771 kcal aus.

Profilbild MiriamMiriam hat ein Ziel, sie möchte ihre Ernährung umstellen, ihren Trainingsplan optimieren und in sechs Monaten ein Sixpack vorzeigen können.

Ganz zu Beginng habe ich mit Miriam ebenfalls ihren Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz über diesen Online-Rechner ermittelt und ein sinnvolles Kalorienziel festgelegt.

Wenn Du wertvolle Coaching Tipps erhalten möchtest, dann schau Dir mal den ersten Post zur „Mission Sixpack“ an und abonniere den kostenlosen Newsletter!

Wenn Du dem Link zum Calculator folgst, wirst Du feststellen, dass Du in den weiteren Schritten noch Deine Makroverteilung festlegen (lassen) kannst und Du ganz am Ende einen Vorschlag bekommst, wie Du Dich täglich ernähren solltest, um Dein Ziel zu erreichen. In diesem Artikel hier werde ich aber vorerst einen Schlußstrich ziehen und das Thema Makroverteilung in einem separaten Post behandeln.

Viel Spass beim Errechnen Deines Kalorienziels!

Rock on,
Dein Michael Fettwech

PS: Wenn Du ganz am Anfang Deiner Reise stehst, könnte der Artikel „Freeletics und Ernährung – How to start“ interessant sein für Dich!

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8 comments

  1. CANATAN says:

    hi ich bewundere deine Transformation sehr gut!
    Habe eine Frage, habe momentan 15% KF, bei 1.74 . Habe den Strength Coach gewählt, ist es sinnvoll erst abzunehmen Kaloriendefizit danach wieder wie du aufzubauen?

    • Fettwech says:

      Abnehmen und Muskeln aufbauen zur selben Zeit ist schwierig und diesen Bonus haben eigentlich nur Neueinsteiger. Irgendwann kommt der Punkt, wo man sich für ein entweder-oder entscheiden muss.

      Ein guter Kompromiss war für mich Carb-Cycling. Einfach gesprochen wechseln sich High- und Low-Carb Tage in Abhängigkeit zum Training ab und über einen Zeitraum von z.B. 2 Wochen hast Du nur ein leichtes Kalorienplus. Das stellt sicher, dass Du fettfrei Masse aufbauen kannst, aber eben nur ein leichtes Kalorienplus hast und somit nicht viel Körperfett ansetzt.

      Jeder Körper ist verschieden, im Endeffekt muss man wirklich selbst testen, welche Ernährungsform zum Training passt. Informieren, ausprobieren, beobachten, anpassen und von vorne.

      Viel Erfolg!

  2. CANATAN says:

    Danke erstmal für die Rückmeldung. Das stimmt dass man nicht Abnehmen und aufbauen kann zur selben Zeit. Jedoch hast du ebenfalls in deiner Phase 2 deutlich abgenommen und Muskeln aufgebaut, trotz der low carb ernâhrung und kaloriendefizit. Wie war das möglich?
    Sportliche Grüße

    • Fettwech says:

      Als Anfänger hat man das Glück, dass man sowohl Abnehmen als auch Muskeln aufbauen kann, wenn man von einem recht hohen KFA und keinerlei sportlichen Aktivitäten kommt.
      Aber das ändert sich nach einer Weile und dann muss man sich entscheiden, welches Ziel man verfolgt: Abnehmen oder Zunehmen.

      Ich habe beim Muskelaufbau auf Carb-Cycling gesetzt, weil es halt über z.B. zwei Woche nur ein geringes Kalorienplus hat und somit der Körperfettzuwachs recht gering ausfällt. In der Bodybuilding Szene hat man oftmals Bulking und Cutting Phasen, wo man erst ordentlich über seine benötigten Kalorien isst und Masse (auch Fett) aufbaut und anschliessend in der Cutting Phase mit einem Kaloriendefizit das Fett wieder runterhungert und dabei versucht, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten…

      (Ich sehe gerade, ich wiederhole mich inhaltlich. Aber so ist es nunmal… ;-))

  3. Franz says:

    hi Michael,
    danke für die schnelle Antwort!
    Nun habe ich aber noch ein paar Unklarheiten:
    Mein Körrperfettanteil liegt bei ca 14-15%. Den will ich jetzt senken auf ca. 9-10%. Ich bin 177 groß und wiege zurzeit 73kg. Meine errechneten Kalorien liegen laut Rechner mit einem Kaloriendefizit bei ca. 2100 kcal. Ich finde das 2100kcal pro Tag zuviel sind zum abnehmen. Was sagst du dazu? Und was sagst du zu meiner Makroaufteilung: 105g KH, 132g EW 129g Fett. Ich bin mir unsicher ob ich nicht zu viel Kohlenhydrate zu mir nehme. Und wie hast du das mit den Fetten gemacht Ich habe Angst das 129g zuviel zum abnehmen sind. Hoffe ich nerve dich nicht mit meinen Fragen.
    Lg
    Franz

    • Fettwech says:

      Hi Franz,
      2100 kcal müssen nicht unbedingt zuviel sein zum Abnehmen. Das kommt ganz auf Deinen Grund- und Leistungsumsatz drauf an. Ich würde es erst mal mit 2100 kcal probieren und sollte sich nichts tun, dann kannst du langsam und schrittweise Dein Kalorienziel reduzieren.
      Die Makroverteilung liest sich ganz gut. Ich hab beim Abnhemen immer so um die 80g KH angepeilt, das hat sich wunderbar meiner Low-Carb Ernährung gepasst und ordentlich Fett verbrannt bei mir.

      Auch wenn das immer noch einer allgemeinen und nichtssagenden Antwort klingt, aber probiere es einfach mal aus, denn jeder Körper reagiert da anders.

      Viele Grüsse
      Michael

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