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Futtern wie Fettwech – Drei Beispieltage

Ich wurde mehrfach gefragt, ob ich nicht mal einen Post darüber schreiben kann, wie meine Ernährung an einem typischen Trainingstag ausschaut. Klaro kann ich das. Aber was ist eigentlich ein typischer Trainings- und Ernährungstag? Gibt es den überhaupt?

Ganz so kompliziert möchte ich es gar nicht machen, mir ist jedoch die Unterscheidung wichtig, in welcher Phase ich mich gerade befinde.

Abnehmphase

In Phase 2 – Strength & Cardio Coach – war ich stark auf dem Low-Carb Trip. Mein Körperfett sollte weg und das Gewicht runter. In der Zeit habe ich auch keine Unterscheidung zwischen trainingsfreien- und Trainingstagen gemacht. Ich wollte halt abnehmen und dies ist mir dadurch gelungen, dass ich meine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 80 Gramm beschränkt und meine Proteinzufuhr hochgehalten habe, auf etwa 140 bis 160 Gramm Eiweiss pro Tag. Mein Tageskalorienlimit lag effektiv zwischen 1600 und 1800 kcal.

Seit Januar führe ich über MyFitnessPal ein Ernährungstagebuch. Ich picke mal nach dem Zufallsprinzip einen Tag raus, den ich hier so aufliste, wie er gewesen ist:

Freeletics Low-Carb Tag MyFitnessPal

 

MyFitnessPal MakroverteilungFrühstück: An dem Tag war ich auf Dienstreise und zum Frühstück gab es eine ordentliche Portion Rührei mit einer Scheibe gekochtem Schinken dazu. Auf das Rührei hab ich noch ein wenig Feta geworfen und als Beilage gab es Tomaten- und Gurkenstücke. (Jaja, die hab ich nicht geloggt, ich weiss. Aber die esse ich immer zum Rührei. :D)

Mittagessen: In der Kantine beim Kunden wurde an dem Tag gegrillt. Ein leckeres Stück Fleisch (alles andere als mager) und dazu eine Auswahl an Salaten. Beim Nudelsalat habe ich mich zurückgehalten, der Kohlenhydrate wegen. Ebenfalls verzichtet habe ich auf die Baguette-Beilage und die Folienkartoffel.

Abendessen: Abends im Hotel hab ich mir eine leckere Portion Magerquark mit Erdbeeren und Heidelbeeren gemacht. Für den süssen Zahn habe ich etwas Honig untergerührt, den ich morgens am Frühstücksbüffet geklaut habe… Mit in den Quark kamen noch eine handvoll Nüsse, die gesunde Fette liefern.

Für die Extraportion Protein habe ich mir im Supermarkt noch fertig gebratene Hähnchen Snacks in der 150 Gramm Packung gekauft. Die sind gar nicht so übel für unterwegs und lassen sich auch prima kalt geniessen.

Snack: Für den kleinen Snack zwischendruch gab es ein paar Gurkensticks. Ich kann gar nicht mehr sagen, ob ich mir die gekauft hatte oder ob die irgendjemand am Schreibtisch stehen hatte. ;-)

Fazit: Während meiner Low-Carb Abnehmphase hab ich einfach darauf geachtet, viel Protein über meine tägliche Nahrung aufzunehmen und die Kohlenhydrate dabei im Zaum zu halten. Mit 60 Gramm KH und 151 Gramm Protein ist mir dies an dem Tag wunderbar gelungen, ohne dabei zu hungern oder das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.

 

Aufbauphase

Nach meinem ersten Coach habe ich mit dem Strength Coach weitergemacht. Damit einhergehend gab es auch nochmal eine Anpassung bei meiner Ernährung. Um möglichst fettfrei Masse aufzubauen, habe ich mich für Carb-Cycling entschieden. Wenn man das vereinfacht beschreiben möchte, dann wechseln sich mehrere High-Carb Tage mit einem Kalorienüberschuss mit mehreren Low-Carb Tagen und einem Kaloriendefizit ab.

Die Theorie dahinter ist, dass durch die Kombination von Kohlenhydraten und Kalorenüberschuss der Muskelmasseaufbau unterstützt wird, während man durch die Low-Carb Tage mit Kaloriendefizit über den Zeitraum betrachtet den Kalorienüberschuss in Zaum hält. Am einfachsten lässt sich nun mal Masse aufbauen, wenn man mehr isst, als man verbrennt. Blöderweise ist dies nicht nur Muskel- sondern auch Fettmasse. Und um die Fettzunahme möglichst gering zu halten, kommen halt die Low-Carb Tage ins Spiel. (Ich möchte in dem Post nicht zu sehr ins Detail gehen, denn Carb-Cycling ist nicht mal eben in drei Sätzen erklärt. Vermutlich schreibe ich mal einen separaten Post zu dem Thema…)

Schauen wir uns also mal einen trainingsfreien Low-Carb Tag an:

Freeletics Aufbauphase - Low-Carb Tag

Makroverteilung MyFitnessPalFrühstück: Morgens hab ich mir zwei Eier in die Pfanne gehauen und eine halbe Dose Thunfisch. Dazu gab es eine Scheibe Eiweisbrot belegt mit Krustenschinken.

Mittagessen: Zugegebenermassen kein Paradebeispiel. An dem Tag fiel das Mittagessen quasi aus, denn ich war auf einer Veranstaltung, auf der Lachs und Sekt gereicht wurde. Wäre ich zu Hause gewesen, hätte ich mir vermutlich ein Stück Hähnchenbrustfilet in die Pfanne gehauen, dazu Brokkoli oder TK-Kaisergemüse.

Abendessen: Drei marinierte Schweinenackensteaks kleingeschnitten in der Pfanne anbraten, dann frische Tomaten und in Öl eingelegte Tomaten hinzufügen, eine klein geschnittene Zucchini und eine Zwiebel dazu. Das ganze dann mit 100 Gramm Frischkäse vermengen und abschmecken (gibt ein lecker Sösschen) und ab auf den Teller damit. Insgesamt ergibt das zwei gute Portionen. Köstlich!

 

Und nun kommen wir zu einem Trainingstag mit mehr Kohlenhydraten und einem Kalorienüberschuss:

Freeletics Aufbauphase - High-Carb-Tag


Makroverteilung MFP

Frühstück: Morgens gab es mal wieder Rührei mit einer halben Dose Thunfisch. Dazu noch eine gute Portion Magerquark mit einer Banane, Haferflocken und einem halben Löffel Chia-Samen. 61 Gramm Protein bei 50 Gramm Kohlenhydraten, was für mich echt eine Menge KH zum Frühstück sind. ;-)

Mittagessen: In der Kantine gab es ein paniertes Schweineschnitzel mit Salzkartoffeln und Kaisergemüse. Lecker und liegt nicht zu schwer im Magen. Die Kartoffeln und die Panade liefern einiges an Kohlenhydraten.

Abendessen: Nach dem Training gab es direkt eine Banane und etwa eine Stunde später nochmal reichlich was zu futtern: Eine Packung gebratene Hähnchenteile aus dem Kühlregal und 500 Gramm Magerquark mit einer Banane, Haferflocken und Nüssen. Ich liebe diese Kombi einfach, könnte ich jeden Tag essen. Unterm Strich am Abend: 97 Gramm Kohlenhydrate bei 108 Gramm Eiwiss.

Am Ende des Tages kam ich auf 192 Gramm Kohlenhydrate und 214 Gramm Eiweiss bei 2108 Kalorien. Für meine zarten 69 Kilo ein leichter Kalorienüberschüss.

Ich muss zugeben, dass ich mich an die vielen Kohlenhydrate und Kalorien erst einmal noch gewöhnen muss. Reine Kopfsache, aber gar nicht so einfach, wenn man mit Low-Carb über ein halbes Jahr lang die eigene Wampe erfolgreich bekämpft hat. Unbegründet und falsch -aber penetrant und subtil- flüstert mir noch immer meine innere Stimme zu: Die bösen Kohlenhydrate werden Dich fett machen mit der Zeit!

Werden sie nicht! ;-)

Nachtrag:

In den Kommentaren und auf Facebook wurde ich gefragt, ob die 2100 kcal bei meinem Trainingspensum überhaupt einen Kalorienüberschuss darstellen und ob ich an den High-Carb Tagen nicht deutlich mehr Kalorien und KH zu mir nehmen sollte. Nun, der Einwand ist berechtigt. Das geht sicherlich besser und so ist es auch geplant. Ich bin einfach nur übervorsichtig nach meiner Low-Carb Abnehmphase. Ich steigere mich schrittweise und beobachte dabei genauestens, wie mein Körper reagiert. Angepeilt ist folgende Makroverteilung an meinen High-Carb Tagen:

140g Protein 602 kcal
70g Fett 630 kcal
350g Kohlenhydrate 1505kcal
2737 kcal

So schaut’s also beispielsweise aus, wenn ich mich vernünftig und nach Plan ernähre. Es gibt aber auch immer wieder Tage, da lässt sich nicht so einfach einhalten, was man sich vorgenommen hat. Geburtstage, geschäftliche Veranstaltungen oder ein unglückliches Menüangebot in der Kantine, wenn es mal wieder nur Pommes mit Currywurst gibt. Solange ich aber zusehe, dass ich meine geplanten Mahlzeiten möglichst sauber zusammenstelle, dann werfen mich solche Ereignisse auch nicht aus der Bahn. Unterm Strich habe ich dann noch immer eine Woche, in der ich mich zu 80% bis 90% sauber und nach meinen Vorstellungen ernährt habe!

Kickstart-Coaching für Ernährung

Wenn Du Dich bislang mit dem Thema Ernährung noch nicht auseinandergesetzt hast, biete ich Dir an, im Rahmen meines Kickstart-Coachings für Ernährung Deine Ernährung gemeinsam mit Dir unter die Lupe zu nehmen und Dir die Grundlagen über Ernährung zu vermitteln. Desweiteren unterstütze ich Dich bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans, der Dich in Sachen Ernährung auf die Erfolgsspur bringen wird!

Mich würde interessieren, wie bei Dir ein guter Tag hinsichtlich der Ernährung aussieht. Schreib mir doch mal einen Beispieltag in die Kommentare, vielleicht finde ich ja noch etwas Anregung für mich!

Du weisst, wohin die Reise gehen soll? Mit Hilfe dieses Posts kannst Du Dein Kalorienziel ermitteln und festlegen.

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Fitbit Charge HR TrackerGanz frisch dazu gekommen ist der Erfahrungsbericht von Nicole, die den Aktivitätstracker Fitbit Charge HR in Kombination mit MyFitnessPal und Freeletics nutzt und sehr zufrieden ist mit dem Armband. Die Verbindung zu MyFitnessPal funktioniert echt super und ich überlege selbst, mir so ein Ding zuzulegen. Schau mal rein in den Artikel!

27 comments

  1. Sören Stein says:

    Ich hab heute 2 Bananen als shake mit 500ml Milch gefruhstückt.

    vorher Kentauros (Strengh) gemacht.

    heute Mittag gibt es einen Salat mit 2 Eiern, gurke, Feta, Radiesschen, Blattsalat, 1/2 Paprika. Und Dressing Sylter art.

    Abends 500g Magerquark mit sonnenblumenkernen.

    Als Snack habe ich hier noch eine Dose Thunfisch in Wasser stehen.

    zu mir: Ziel Körperfett von 19% möglichst halbieren :-D
    Schreibtischtäter, 100kg. Ehemaliger Berufssportler. (Kann mich also auch quälen :-)

    • Fettwech says:

      Hallo Sören,

      danke fürs Teilen Deines Ernährungstages. Sieht ziemlich gesund aus, von der Gesamtkalorienmenge ist es aber eher ein recht kalorienarmer Tag, würde ich sagen. Kann man durchaus machen, wenn man sich in der Abnehmphase befindet.

      Tipp: Immer gut seinen Körper beobachten, wie er auf solche Parameter reagiert. Du bekommst mit der Zeit ein Gefühl, was gut funktioniert bei Dir. Experimentiere, beobachte, passe an und dann von vorne!

      VG
      Michael

  2. Nik says:

    Hey,

    liest sich wirklich gut, dein Ernährungsbericht.
    Es fehlt allerdings, wie Du im Vorfeld deine Kalorien ermittelt hast.
    Wie Du weißt, haben wir exakt die gleichen Werte, ich bin aber auf knapp 2000 Kalorien gekommen, und glaube mir, so viel kann ich gar nicht essen!!!

    Ein typischer Tag sieht bei mir so aus (Angaben zu den einzelnen Zutaten habe ich nicht):
    Frühstück: Müsli aus Haferflocken, Bio-Cornflakes, Cranberries, 1 Banane, etwas Honig und Milch

    Mittag: Meist Salat mit Paprika, Tomate, Gurka, Feta, Thunfisch und ein paar Sandwiches mit Vollkorntoast, Hähnchenbrustfilet, Frischkäse und Salat.

    Abends: Meist ein Reisgericht mit Gemüse, vereinzelt mit Fleisch oder Fisch.

    Als Snack zwischendurch immer mal Vollkornknäcke, eine handvoll Nüsse, Nuss-Riegel,…

    Das ganze kann sicher optimiert werden, aber ich muss zugeben, dass ich eher der Spontan-Esser bin und nicht gerade gern gucken muss, was ich wann esse.

    Allerdings spornt mich dein Beitrag an, ich werde es auch (nochmal) probieren ;)
    Niklas

    • Fettwech says:

      Hey Nik,

      liest sich auch sehr gut Dein Ernährungstag! Danke fürs Teilen!

      Du hats recht, der Punkt, wie ich auf mein Kalorienziel gekommen bin, fehlt bislang. Ich werd die nächsten Tage diesem Thema einen eigenen Post widmen.

      Danke und Gruss
      Michael

  3. DasMihuhn says:

    Ich kann die Rechnung nicht ganz nachvollziehen. Der Tagesbedarf ohne etwas zu tun, also sitzende Tätigkeit liegt doch schon über 2000 kcal. Wie schaffst du es mit lediglich 2100 kcal an einem Trainingstag an dem ~400-500 kcal verbrannt werden einen Überschuss herzustellen? In meiner Abnehmphase waren die 2100 kcal eher Defizit wenn man den Sport ringsum mit eingerechnet hat.

    • Fettwech says:

      Mein Gesamtumsatz bei sitzender Tätigkeit würde so um die 1950 kcal liegen. Du hast recht, dass die 2100 kcal noch nicht ideal sind, aber durch meine extreme Low-Carb Phase bin ich aktuell noch dabei, mich schrittweise an das für mich ideale Kalorien heranzutasten. Gestern z.B. hab ich 2770 kcal gefuttert, was aber noch eher die Ausnahme ist.

      Wie gesagt, ich arbeite mich langsam an meine idealen Werte heran und mache das eher langsam und beobachte dabei, wie mein Körper reagiert.

      Für die High-Carb Tage ist folgende Makroverteilung angepeilt:

      140g Protein 602 kcal
      70g Fett 630 kcal
      350g Kohlenhydrate 1505 kcal
      ———–
      2737 kcal

  4. Nicole says:

    Seeeehr interessant :-)
    Hast du noch nie gerne Süßes gegessen, oder hast du das mit dem Abnehmen einfach vom Menü gestrichen? Ich versuche ja, meine KH zu reduzieren, scheitere aber meist daran, dass ich mir dann nen Pulvercappuccino gönne, oder auch mal ein Stück Schokolade, aber selbst Bananen oder Paprika haben ja schon einiges an KH und auf mein Müsli morgens mag ich auch nicht dauerhaft verzichten. Mal ein Rührei find ich ja auch lecker, aber jeden Morgen mag ich mich dann auch nicht extra an den Herd stellen…
    Ich hab übrigens überhaupt kein Problem, wenn ich Sport gemacht hab, 2000 Kcal zu verdrücken :-)
    Liebe Grüße, Nicole (w/164cm/58kg)

    • Fettwech says:

      Hallo Nicole,

      Süsses habe ich sehr gerne gegessen. Noch lieber Herzhaftes wie z.B. Chips. Und das leider masslos.

      Ich gönne mir aber mittlerweile gerne auch wieder mal ein Eis und auch ein paar Stücke Schokolade. Aber ich inhaliere nicht mehr die komplette Tafel Schokolade, das ist der Unterschied. Ich habe die Kontrolle über mein Essverhalten zurückerlangt, vorher war es umgekehrt.

      Viele Grüsse
      Micha

  5. Valentina says:

    Hey,
    Seit fast einem Jahr nutze ich my Fitness Pal . Im ersten halben Jahr habe ich 8 kg abgenommen. Durch kcal Defizit . Viel Sport habe ich schon immer gemacht. Anfangs habe ich mich auch seeeehr schlapp gefühlt. Jetzt fühle ich mich gut. Mein Körper gar sich offensichtlich an die neue Situation gewöhnt . Ich bin 177 cm groß und wiege 57 kg. So soll es bleiben. Leider habe ich auch am Po abgenommen. Das ist sehr schade;-(
    Hast du einen tip wie ich dort wieder zunehmen könnte aber nicht an anderen stellen? Habe schon pAnik an Bauch oder Beinen. Zuzunehmen.
    Lg
    Valentina

    • Fettwech says:

      Hallo Valentina!

      Glückwunsch zu den verlorenen 8 Kilo! Eine gezielte Fettreduktion an z.B. nur Bauch oder nur Po ist im Grunde nicht möglich, sieht man mal von Schönheits-OPs ab. Was jedoch möglich ist, das ist eine gezielte Definition von Körperstellen. Für den Po fällt mir spontan die klassische Kniebeuge ein. Ich hab so manches Foto gesehen, wo sich die Damen ihren Hintern alleine durch Squats in einen echten Knackarsch verwandelt haben. Ein Versuch wäre es wert, gibt gut definierte Oberschenkel und einen tollen Po. Berichte doch mal in 30 Tagen, was sich geändert hat!

      Viele Grüsse
      Michael

  6. Martina says:

    Hallo Michael,

    Zunächst mal – Kompliment! Klasse Seite hast Du da erstellt – sehr informativ und angenehm zu lesen.
    Ich spiele bereits seit längerem mit dem Gedanken, meine Ernährung auf low carb umzustellen.
    Bin egtl. schon immer normalgewichtig, habe aber trotzdem einen recht hohen KFA, den ich gerne reduzieren würde und nur mit Sport klappt das einfach nicht so, wie ich es mir vorstelle.
    Aber ich bin leider ein absoluter Fan von kohlenhydratreicher Nahrung und liebe auch Weissmehlprodukte, Kuchen, etc.
    Von daher konnte ich mich bislang nicht aufraffen. Hat es denn in der ersten Zeit nach Deiner Ernährungsumstellung auch Rückschläge gegeben (bei Dir klingt es ja fast wie ein Spaziergang, wie du das durchgezogen hast) und wie lange hat Dein Körper gebraucht, um sich auf die veränderte Lebensweise einzustellen.
    Ich meine bei mir immer zu beobachten, dass ich mich nach Tagen, an denen ich mal bewusst auf KH verzichtet habe, extrem schlapp und lustlos fühle, was es natürlich nicht einfach macht, durchzuhalten, wenn das lange anhalten sollte.
    Würde mich freuen, wenn Du diesbezüglich von Deinen Erfahrungen berichten könntest.

    LG nach Münster
    M.

    • Fettwech says:

      Hallo Martina,

      ersteinmal: Danke sehr! :)

      Ich war auch grosser Fan von Zucker und Weissmehlprodukten, man könnte auch von einer gewissen Abhängigkeit sprechen. Und die ersten 1 bis 1 1/2 Wochen waren auch wirklich hart mit all den Symptomen, die Du beschrieben hast. Ich war schlapp, gereizt, unruhig und auch eher antriebslos. Das ist normal, wenn der Körper von den Kohlenhydraten entwöhnt wird.

      Danach hat sich der komplett gegenteilige Effekt eingestellt. Ich war energiegeladen und fühlte mich super. Und dann fiel es auch super leicht, auf KH zu verzichten. Ich brauchte sie einfach nicht mehr und auch das Verlangen nach Süssigkeiten war wie weggeblasen. Ein tolles Gefühl, wenn man sein Essverhalten im Griff hat und nicht das Essen Dich!

      Vielleicht musst Du einfach zwei, drei Tage länger durchhalten, um auch in diesen Genuss zu kommen. Probiere es doch nochmal su und lass mich wissen, wie es läuft und wann es hart wird.

      Viel Erfolg wünscht
      Michael

  7. Paleo-Iris says:

    Hi Michael, bin über Freeletics auf dich aufmerksam geworden. Tolle Entwicklung! Ich selbst mache CrossFit und ernähre mich nach Paleo (was ja auch Low-Carb sein kann/nicht muss). Freu mich auf Updates von dir. Gerne kannst du auch mal bei mir im Blog vorbeischauen!

    LG Iris

    • Fettwech says:

      Hallo Iris,

      danke für Deinen Kommentar. Low-Carb kann durchaus recht nah an Paleo sein, aber da ich beruflich viel unterwegs bin und oftmals auf Hotelküche (zumindest beim Frühstück) angewiesen bin und auch nicht immer einen Kühlschrank habe, fällt mir schon Low-Carb oftmals schwer genug. Paleo (vom Supermarkt in den Mund) wäre mir da vermutlich zu aufwendig, auch wenn mir das Konzept von Paleo sehr gut gefällt. Wäre ich weniger oft unterwegs und stünde mir immer eine Küche und Kühlschrank zur Verfügung, dann würde ich das sicherlich mal probieren.

      Nichtsdestotrotz werd ich mir Deine Website mal ansehen. Inspiration ist immer gut! ;)

      Beste Grüße
      Michael

  8. LL says:

    Erstmal großes Lob, mir gefällt deine Seite sehr.
    Noch mehr Lob für deinen krassen Erfolg, ich bin mittlerweile in Woche 5 und sehe auch schon die ersten Ergebnisse, wenn auch mit einem ganz anderen Ziel als du ;-)
    Ich wog beim Beginn 76kg auf 192cm. Sehr schlank, schon immer sehr drahtig und sportlich bei einem KFA von 14%.
    Mein Ziel für die 15 Wochen sind 85kg und im Idealfall eine Reduktion des KFA, dass die Bauchmuskeln noch besser hervorkommen.
    Muss vielleicht auch dazu sagen, dass ich wohl einen sehr hohen Grundumsatz habe, in meinem Leben hab ich noch nie zugenommen und konnte quasi essen was und soviel ich will… Also muss ich jetzt richtig futtern! Ich habe einen berechneten Grundumsatz von 2000kcal, mit moderater Gewichtszunahme bei sitzender Tätigkeit mit 4x Freeletics die Woche komme ich auf 2900kcal.
    Um das zu mir zu nehmen esse ich wie folgt (Beispieltag):
    1. Frühstück: Wheight Gain Shake 400ml No-Fat Milch mit 1 Banane und 1 Teelöffel Erdnussmus
    2. Frühstück: 250g Magerquark mit Obst und Müsli
    Mittagessen: 200g Bandnudeln mit 200g Lammschulter und Linsen
    Snack: Hüttenkäse mit zwei Scheiben Vollkornbrot
    nach dem Sport: Proteinshake mit 200ml No-Fat Milch
    Abendessen: Rührei mit Lachs, dazu Vollkornbrot

    Damit bin ich in letzter Zeit ganz gut gefahren und in Woche 5 bei 80kg angekommen, anfangs musste ich mich noch richtig zwingen, mittlerweile knurrt der Magen, wenn nicht alle 3h nachgeschoben wird ;-)
    Ich denke ich werde die 15 Wochen mit viel Essen weitermachen und die KFA-Reduktion in den zweiten 15 Wochen mit Strength+Cardio angehen. Weil beides gleichzeitig geht bei mir wahrscheinlich nicht.
    Dein Cycling hat mich interessiert, deshalb bin ich hier gelandet, aber ich merke jetzt schon, wenn ich am WE ausschlafe und aus 2 Frühstücken und Mittagessen eine lange Mahlzeit wird, dass ich über das WE abnehme…

    Halte uns auf dem Laufenden und poste weiterhin fleißig weiter, du bist eine der wenigen Quellen, wo über Nahrung und Freeletics gesprochen wird, die nicht vegan ist (da gibt es komischerweise Unmengen).

    Gruß
    LL

    • Fettwech says:

      Hallo LL,

      danke für Deine Worte. Ich werd schon ein wenig neidisch, wenn ich das so lese. Bei mir ging es in der Vergangenheit mit der Gewichtszunahme immer extrem schnell, weshalb ich beim Carb-Cycling auch eher vorsichtig an die Sache gehe.

      Wie stehst Du denn zu Fett? Mir fiel auf, dass Milch und Quark Low-Fat Varianten sind bei Dir.

      Wenn Du Deine ersten 15 Wochen rum hast, würd ich mich freuen, wenn Du Dich nochmal meldest und von Deinem Fortschritt erzählst.

      Viel Erfolg wünscht
      Michael

  9. multix says:

    Hallo Michael,

    Danke für die vielen Tipps! Sag mal was hälst von den ganzen Supplementprodukten wie Weigth-Gainer, Creatine, Proteinpulver, Energieriegel etc. Ist das notwendig und hast du das genutzt?

    Viele Grüße
    multix

    • Fettwech says:

      Hallo Multix,

      sagen wir so: es geht auch sehr gut ohne.

      Während meiner Abnehmphase habe ich ganz, ganz selten mal einen Proteinshake getrunken und das auch nur, weil ich Lust auf was Süsses hatte. Meine Makros (vor allem Augenmerk aufs Protein) habe ich über meine Nahrung aufgenommen. Energieriegel habe ich auch nie gefuttert. Das hat alles wunderbar funktioniert und ich habe prima abgenommen und meinen Körper mit allen notwendigen Makros versorgt.

      Aktuell ist es aber so, dass ich regelmässig Proteinshakes und auch Instant Oat (pulverisierte Haferflocken) zu mir nehme nach dem Workout. Ich habe das Ziel, fettfrei Masse aufzubauen und da sind solche Shakes eine sehr bequeme Methode. Pulver in den Shaker, Wasser dazu, schütteln und runter damit. Fertig.

      Auch hier bin ich der Meinung, dass es auch prima ohne geht. Zumindest für mich. Es ist wieder mal reine Bequemlichkeit.

      Profis oder fortgeschrittene Amateure mögen da eine völlig abweichende Meinung zu haben und es gibt sicherlich auch Situationen und sonstige Rahmenbedingungen, wo Supplements beinahe unabdingbar sind. Aber da geht es dann wirklich ans Feintunung und davon bin ich noch Welten entfernt.

      Viele Grüsse
      Michael

  10. miguel says:

    Hallo Michael , bin ein Follower von dir! Respekt erstmal für deine Transformation.
    Habe 2 Fragen, die erste ist befinde mich in Woche 9 habe von 15% auf 12,3% fett abgelegt, dick war ich von anfang an nicht so wirklich. Aber seit 2 Wochen tut sich kaum noch was, hattest du das auch mal?
    Die nächste Frage ist, ich habe mega Probleme mit dem Abgang… Liegt wohl an zu viel Eiern und keine KHS, hattest du auch mal Probleme und wenn ja was hat geholfen?
    MfG

    • Fettwech says:

      Hey! Von 15% auf 12,3% in 9 Wochen ist schon eine Leistung! Glückwunsch dazu!
      Schau mal hier: http://www.activate-the-beast.com/Fotos
      Da kannst Du ganz gut sehen, dass auch bei mir hin und wieder mal nicht viel (optische) Veränderung zwischen zwei Wochen passiert ist. Das ist ganz normal. Da muss man einfach weitermachen und irgendwann geht es dann auch optisch wieder vorwärts!
      Nein, mit der Verdauung hatte ich keine Probleme. Versuch mal, gezielt Ballaststoffe mit in Deine Ernhährung einzubauen, das tut der Verdauung normalerweise ganz gut. ;)
      VG
      Michael

  11. Marvin says:

    Hey!
    Ich 20 (186cm / 69kg) habe in den letzten 5 Monaten 30 Kilo abgenommen, durch eine strenge Fastenzeit. Leider habe ich in dieser Zeit auch extrem viele Muskeln verloren. Jetzt möchte ich mit Freeletics anfangen und meine Frage ist, welchen Coach du mir empfehlen würdest. Meine Angst ist, dass ich beim Strength Coach zwar Muskeln aufbaue, diese dann aber von meiner noch vorhandenen Fettschicht überlagert sind (+ Angst vor Carbs).
    Da ich aber realtiv wenig wiege, möchte ich auch nicht weiter abnhemen, da ich sehr mager wirke. Kein Fett und keine Muskeln ist auch nicht mein Ziel.
    Welche Ernährung und welchen Coach würdest du mir zu Beginn empfehlen?

    Lg
    Marvin

    • Fettwech says:

      Hallo Marvin,

      erstmal Hut ab für Deine Leistung! Das ist ’ne ganze Menge Fett, was Du da auf der Strecke gelassen hast!

      Dann das: Keine Angst vor Carbs! Die können Dir sogar behilflich sein beim Muskelaufbau, wenn Du sie mit Bedacht einsetzt. Das braucht ein bisschen Übung und jeder Körper reagiert da anders drauf, aber selbst ich als Low-Carb-Freund habe keine grundsätzliche Angst vor Carbs. ;)

      Nun zu Deiner Frage, welchen Coach Du wählen solltest: Fang am besten mit dem „Strength & Cardio“ Coach an, das ist eine gute Mischung und ein prima Einstieg. UND: Du kannst nach jeder Woche den Fokus wechseln. Wenn Du also merkst, dass Du lieber mehr in Richtung Kraft gehen möchtest, dann wechselst Du einfach auf „Strength“. So einfach ist das. :-)

      Viel Erfolg mit Freeletics wünsche ich Dir!

      LG
      Michael

      PS: Würde mich freuen, wenn Du den Coach über meinen Partnerlink nimmst. (Kostet keinen Cent mehr. :-))
      http://ad.zanox.com/ppc/?29549781C42372226T

  12. Andreas says:

    Hallo Michael

    Erstmal Gratulation zu deinem Hammer Erfolg echt Respekt! ;o)
    Ich betreibe seid 2012 Freeletics und habe verschiedene Ernährungstypen ausprobiert am besten klappte es mit der low carb Ernährung plus einen Tag in der Woche Cheat Day. Seid ca. 9 Wochen bin ich strikt dabei mit meiner Frau was zusammen besser klappt und mein KFA ist bei ca. 16 % vorher 25 % mein Ziel ist ca. 10 Prozent was sehr schleppend voran geht obwohl ich lange dabei bin.
    Nun meine Frage zu deiner low carb Zeit, hattest du dort eigentlich Cheat Days oder kontinuierlich 6 Tage low carb und am 7. einen Fastentag? Wenn ja zum Fastentag fehlt dir da nicht die Energie beim intensiven Training?
    Danke schonmal für deine Antwort. :o)

    Liebe Grüße Andreas

    Freeletics AppName: Farren A.H.

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